Drukuj

Choroby wątroby najczęściej kojarzone są z wysokim spożyciem alkoholu. Faktycznie alkohol jest najczęstszą przyczyną dysfunkcji wątroby, prowadząc m.in do marskości czy raka wątrobowokomórkowego. Niemniej w ciągu ostatnich lat przybywa osób, które nie nadużywają alkoholu, a u których stwierdza się problemy zdrowotne w obrębie tego narządu np. metaboliczna stłuszczeniowa choroba wątroby (MAFLD – ang. metabolic dysfunction – associated fatty liver disease).

Badania naukowe pokazują, że nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym dieta bogata w „złej jakości” tłuszcze, może pogarszać czynność wątroby. Jakie tłuszcze powinniśmy zatem wybierać, aby wspierać pracę wątroby?

Funkcje wątroby w organizmie

Wątroba jest niezwykle ważnym i jednocześnie największym narządem miąższowym w naszym organizmie, ważącym około 1,5 kg. Pełni szereg istotnych funkcji, przyczyniając się do utrzymania tzw. homeostazy, czyli równowagi metabolicznej ustroju, m.in.:

  • odpowiada za metabolizm składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin),
  • jest miejscem gromadzenia zapasów witamin (A, D, E, B12),
  • pełni funkcję odtruwającą – neutralizuje toksyczne substancje np. alkohol, amoniak,
  • wytwarza i wydziela żółć niezbędną do trawienia tłuszczu,
  • bierze udział w mechanizmach odpornościowych organizmu

Podział tłuszczów w diecie

O tym, że spożywanie dużej ilości tłustych pokarmów jest niezdrowe, wie prawie każdy. Jednak mało kto orientuje się, że nie tylko ilość ale i niewłaściwe proporcje tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego odgrywają istotną rolę w zachowaniu zdrowia wątroby. Żywność dostarcza różnych rodzajów kwasów tłuszczowych (KT), które w skomplikowanych procesach biochemicznych są „przetwarzane” przez wątrobę i wykorzystywane przez organizm. W zależności od budowy, kwasy tłuszczowe dzieli się na:

  • nasycone (SFA, ang. saturated fatty acids),
  • jednonienasycone (MUFA, ang. monounsaturated fatty acids)
  • wielonienasycone (PUFA, ang. polyunsaturated fatty acids).

Rodzaje i źródła kwasów tłuszczowych w diecie, a ich wpływ na pracę wątroby

Poszczególne rodzaje tłuszczów w różny sposób mogą wpływać na pracę wątroby. Produkty pochodzenia zwierzęcego (np. masło, smalec, mięso) są bogate przede wszystkim w kwasy tłuszczowe nasycone (tzw. „złe” tłuszcze). Z kolei produkty roślinne (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona) zawierają głównie jedno- i wielonienasycone KT (tzw. „dobre” tłuszcze). Wyjątkiem jest olej kokosowy (ponad 80% SFA) i palmowy (ponad 40% SFA). Innym źródłem cennych wielonienasyconych KT (z rodziny omega-3) są ryby, w szczególności tłuste ryby morskie (np. łosoś, pstrąg).

Według aktualnych rekomendacji żywieniowych w diecie zdrowego dorosłego człowieka 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczów. Spożycie SFA powinno być tak niskie, jak jest to możliwe, jednak nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej diety (według Światowej Organizacji Zdrowia, WHO). Z tego względu eksperci zalecają zastępowanie tłuszczów zwierzęcych nasyconych roślinnymi i pochodzącymi z ryb tłuszczami nienasyconymi.

Jest to istotne również z innych powodów. Duże spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (w tym miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca), które od lat są największym zagrożeniem życia Polaków. Ograniczenie spożywania produktów bogatych w SFA jest podstawowym działaniem prewencyjnym w kontekście chorób kardiologicznych.

Warto również wspomnieć o izomerach trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, potocznie nazywanych tłuszczami trans (TFA, ang. trans fatty acids), które powstają w procesie uwodornienia olejów roślinnych. Dzięki temu procesowi technologicznemu, oleje roślinne przechodzą z naturalnej konsystencji płynnej w postać stałą, co pozwala na szerokie ich wykorzystanie w przemyśle jako składnik słodyczy, słonych przekąsek, zup i sosów w proszku czy kostek bulionowych. Ten rodzaj KT zaliczamy do kategorii „złych” tłuszczów, których nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie wątroby.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie TFA powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe i nie powinno przekraczać 1% energii dostarczanej z żywnością.

Konieczność ograniczenia TFA wynika z ich negatywnego działania na miąższ wątroby. Nadmierne ilości TFA w diecie działają cholesterolennie (tzn. zwiększają stężenie wewnątrzkomórkowego wolnego cholesterolu), prowadzą do wzrostu stężenia białek markerów stanu zapalnego i akumulacji kropelek tłuszczowych w hepatocytach (komórkach wątrobowych), a w efekcie do jej stłuszczenia.

Warto pamiętać, że tłuszcze w żywności możemy także podzielić na widoczne i niewidoczne. Okazuje się, że wielu z nas chcąc zmniejszyć ilość „złych” tłuszczów w diecie, np. ograniczając spożycie tłustego mięsa wieprzowego, wciąż nieświadomie dostarcza ich sporych ilości z produktów, w których jest on ukryty. Dużą zawartością tłuszczu niewidocznego cechują się wszelkie wyroby cukiernicze, słodycze, przetwory mięsne (np. parówki, kiełbasy, pasztety), sery, zawiesiste sosy na bazie śmietany, słone przekąski czy żywność typu fast-food.

Praktyczne porady od dietetyka

Korzystne dla naszej wątroby jest ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych i trans na rzecz jedno- i wielonienasyconych. Jak to zrobić w praktyce?

  1. Wybieraj produkty z mniejszą zawartością tłuszczu (np. zamień mięso wieprzowe na drób).
  2. Usuwaj widoczny tłuszcz z produktów mięsnych.
  3. Smalec, masło i twarde margaryny zamieniaj na oleje roślinne.
  4. Zamiast masła do smarowania pieczywa używaj past warzywnych oraz na bazie nasion roślin strączkowych (np. hummusu czy pasty z fasoli).
  5. Zupy zabielaj jogurtem naturalnym zamiast śmietaną.
  6. Słone przekąski zamieniaj na ich zdrowsze odpowiedniki (np. pieczone chipsy z jarmużu, frytki z batata).
  7. Słodkie przekąski zamieniaj na orzechy, nasiona, pestki.
  8. Ogranicz smażenie z dodatkiem tłuszczu na rzecz pieczenia i gotowania w wodzie lub na parze.

W sklepie czytajmy etykiety produktów spożywczych i wybierajmy te z mniejszą zawartością tłuszczu, najlepiej takie, do których nie dodano tłuszczów częściowo utwardzonych. W produktach typu „light” zmniejszenie ilości tłuszczu skutkuje zwiększeniem ilości węglowodanów, białka lub wody, więc nie zawsze taka zamiana będzie właściwym wyborem. Wiele takich produktów może mieć wątpliwy skład, dlatego należy czytać etykiety i wybierać żywność z najmniejszą ilością substancji dodatkowych.

Dbałość o właściwe odżywianie jest ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, w tym prawidłowej czynności wątroby. Zalecenia żywieniowe wspierające zdrowie tego narządu dobrze opisuje dieta śródziemnomorska. Szczególnie warto zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie nie zabrakło nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych m.in. w rybach, olejach roślinnych, awokado, orzechach czy nasionach. Korzystne będzie zmniejszenie spożycia tłustych produktów mięsnych, wysokoprzetworzonych słodkich i słonych przekąsek, oraz żywności typu fast-food.


Autor: mgr inż. Paula Nagel
Ekspert ds. żywienia w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej i Centrum Dietetycznym Online NIZP-PZH w Warszawie


Bibliografia:

  • Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. NIZP- PZH, Warszawa 2020
  • Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna; PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
  • Kukla M. (red.) Hepatologia, Rocznik Polskiego Towarzystwa Hepatologicznego, Warszawa, 2017
  • Gietka J, Chlebus M, Epidemiologia czynników ryzyka różnych chorób wątroby w warunkach polskich na podstawie ankiety internetowej, Terapia, Reprint 3/2018: 1-9
  • Mojska H, Rychlik E, Izomery trans – co warto wiedzieć? NCEŻ, 2021 [dostęp online 15.06.2021 https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/ ]
  • https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1 [dostęp online: 12.07.2021]
5/5 (9)
Skip to content